Когда вы думаете об Омеге-3, вы представляете себе огромное блюдо лосося или горсть капсул рыбьего жира. Но что это за питательное вещество и почему оно необходимо в вашем рационе?
Что такое Омега-3?
Омега-3 – это важнейшее питательное вещество, которое необходимо нашему организму, но не может вырабатываться самостоятельно. Эти полезные жирные кислоты играют важнейшую роль в поддержании нашего общего здоровья и благополучия. Они играют важную роль в функционировании мозга и воспалении, а также могут снижать риск ишемической болезни сердца.
В этой статье мы глубже погрузимся в мир Omega-3, изучим их преимущества и способы включения их в свой рацион.
Три основных типа Омега-3
Омега-3 – это вид полиненасыщенных жиров, которые содержатся в различных продуктах, включая жирную рыбу, орехи и семена.
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Альфа-линоленовая кислота (ALA).
Две наиболее биологически активные жирные кислоты омега-3 – это DHA и EPA, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и сардины. (Интересно, что эти жирные кислоты изначально синтезируются микроводорослями, а не рыбой. Когда рыба потребляет микроводоросли, она накапливает омега-3 в своих тканях).
ALA является наиболее распространенным источником омега-3 в американской диете и содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. ALA ферментативно преобразуется в DHA или EPA в организме с очень низкой скоростью (<1%-15%), поэтому важно потреблять различные источники омега-3.
Рекомендации для потребления Омега 3
Согласно действующим диетическим рекомендациям, взрослым рекомендуется употреблять не менее восьми унций или более разнообразных морепродуктов, таких как рыба или моллюски, в неделю. Хотя не существует конкретной рекомендуемой суточной нормы омега-3, Национальный институт здоровья установил уровень достаточного потребления в 1,1 г/день для женщин и 1,6 г/день для мужчин в форме ALA – типа омега-3, содержащегося в растительных продуктах.
К счастью, соблюсти эти рекомендации относительно легко, поскольку существует множество источников пищи, богатых ALA.
- Льняное масло – отличный источник, одна столовая ложка которого содержит 7,26 грамма ALA;
- Семена чиа – тоже отличный вариант, одна унция содержит 5,06 грамма ALA;
- Одна унция английских грецких орехов содержит 2,57 грамма ALA;
- Одна столовая ложка цельного льняного семени – 2,35 грамма ALA
В заключение следует отметить, что, несмотря на отсутствие конкретных ежедневных рекомендаций по потреблению омега-3, употребление не менее восьми унций морепродуктов в неделю и включение в рацион растительных источников омега-3, таких как упомянутые выше, может помочь людям достичь уровня достаточного потребления, установленного Национальным институтом здоровья.
Источники DHA и EPA
Рыба является источником омега-3, которые получают из пищи и накапливают в своих тканях. Так, рыбы, питающиеся микроводорослями и имеющие больше жировой ткани, имеют более высокий уровень ДГК и ЭПК. Чтобы извлечь максимальную пользу из морепродуктов, рекомендуется употреблять широкий ассортимент рыбы.
Ниже приведено несколько примеров таких морепродуктов:
- Лосось атлантический, дикий;
- Сельдь атлантическая, атланческая;
- Сардины, консервированные в томатном соусе, слитые;
- Лосось, розовый, консервированный, осушенный;
- Форель, радужная, дикая, приготовленная;
Польза Омега-3
По данным Национального института здравоохранения, добавки с омега-3 могут облегчить симптомы ревматоидного артрита и замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации. Эти жирные кислоты крайне важны для хорошего здоровья, но они не вырабатываются организмом, поэтому важно получать их из пищи или добавок. Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, а также в растительных источниках, таких как льняное семя и грецкие орехи. В этой статье мы обсудим последние исследования о пользе добавок омега-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы и других заболеваний.
В течение многих лет велись споры о роли омега-3 в здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, в то время как другие не выявили существенных преимуществ. Однако два недавних исследования пролили новый свет на этот вопрос.
Исследование №1:
В первом исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine, изучалось влияние добавок омега-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы у людей, потребляющих менее 1,5 порций рыбы в неделю. Исследование показало, что у тех, кто принимал омега-3 добавки (DHA + EPA) в количестве 1 грамма в день, на 19% сократилось количество основных сердечно-сосудистых событий и на 40% – количество сердечных приступов. Исследование также показало, что у афроамериканских участников при приеме той же добавки сердечные приступы сократились на 77%. В настоящее время это исследование изучает влияние добавок омега-3 на снижение когнитивных способностей, диабет, депрессию и аутоиммунные заболевания, а результаты будут опубликованы в 2020 году.
Исследование №2:
Второе исследование, также опубликованное в The New England Journal of Medicine, было посвящено людям с высоким уровнем триглицеридов, имеющим факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний или уже пережившим сердечно-сосудистые события. В исследовании использовалась высокая доза добавки ЭПК в количестве 4 грамма в день, и было выявлено 25% снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа, инсульта или боли в груди (стенокардии).
Выводы из исследований
Недавние исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 может быть полезным при различных заболеваниях.
Вот несколько ключевых выводов из исследования:
- Во-первых, если вы потребляете менее 1,5 порций рыбы в неделю, рекомендуется либо увеличить потребление рыбы, либо рассмотреть возможность приема добавок омега-3. Омега-3 добавки могут обеспечить те же преимущества для здоровья, что и употребление рыбы, включая уменьшение воспаления и поддержку здоровья мозга.
- Во-вторых, если у вас афроамериканское происхождение, прием добавок с омега-3 может быть особенно полезен для вас. Это связано с тем, что афроамериканцы имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а омега-3, как было показано, улучшают здоровье сердца.
- Наконец, если у вас высокий уровень триглицеридов и другие факторы риска сердечных заболеваний, возможно, вам стоит поговорить с врачом о приеме высоких доз добавок омега-3. Было доказано, что эти добавки снижают уровень триглицеридов и улучшают другие показатели здоровья сердца.
Как добавить больше рыбы рацион
Для многих американцев мысль о том, чтобы употреблять больше рыбы, может быть пугающей или подавляющей. Однако существует множество простых и приятных способов включить морепродукты в свой рацион, не будучи профессиональным поваром.
Вот некоторые из моих любимых способов включить больше морепродуктов в свои блюда:
- Рыбные такос:
Это простой и быстрый вариант! Замочите филе трески или тилапии в смеси сока лайма, оливкового масла, тмина и кинзы на 15 минут. Поместите его в сковороду на средне-высоком огне примерно на 3 минуты с каждой стороны, или пока рыба не станет достаточно нежной и не будет покрыта хлопьями. Подавайте с подогретыми кукурузными тортильями и предпочитаемыми начинками!
- Блюда на сковороде:
Добавьте ваши любимые овощи на сковороду с лососем или креветками, оливковое масло, соль и перец и обжаривайте при температуре 425 градусов в течение 15 минут. Выбирайте овощи, которые быстро готовятся, например, спаржу или брокколи. - Пользуйтесь консервированными морепродуктами:
Консервированные морепродукты, включая тунца, сардины, лосося и устриц, – отличный (и простой) способ включить в свой рацион больше рыбы. Попробуйте добавить копченые мидии или устрицы к вашей следующей закусочной тарелке с сыром и крекерами или спрячьте пакет тунца в сумку, чтобы быстро и полезно пообедать. Ниже приведен один из моих любимых рецептов с использованием консервированных морепродуктов.
Добавка Омега-3 Атоми
Atomy Alaska E-Omega 3 — это полностью натуральная добавка, изготовленная из рыбьего жира высочайшего качества, добытого в девственных водах Аляски. Этот продукт содержит уникальную смесь EPA и DHA, двух незаменимых жирных кислот, которые необходимы для поддержания здоровой работы сердечно-сосудистой системы, развития мозга и общего благополучия. Наша формула разработана для обеспечения вашего организма оптимальным балансом омега-3 жирных кислот для максимальной пользы для здоровья. С Atomy Alaska E-Omega 3 вы можете быть уверены, что получаете лучшее в добавках рыбьего жира.
Порядок применения: по 2 капсулы в день после еды.
Маленький размер капсул по 550 мг делает прием Омега 3 удобным как для взрослых, так и для детей.
Рецепт азиатского салата из лосося
Этот рецепт я готовлю снова и снова, и он отлично подходит для консервированного тунца. Но, и это так здорово, если вы замените тунца и используете вместо него консервированный лосось, вы получите почти в 5 раз больше омега-3!
Ингредиенты:
- 2 банки лосося, слитого
- 1/2 чашки краснокочанной капусты, нашинкованной
- 1 большая морковь, нашинкованная
- 1 зубчик чеснока, рубленый
- 1 ч. л. свежего имбиря, очищенного и измельченного
- 1 ч. л. хлопьев перца чили (необязательно, регулируйте по вкусу)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. поджаренного кунжутного масла
- 3 ст. л. рисового уксуса
- 1 ч. л. сахара
- 2 ст. л. свежей кинзы, измельченной
- 1 зеленый лук, измельченный
- Соль и перец по вкусу
Инструкции:
- Соедините все ингредиенты в большой миске.
- Перемешайте и охладите.
- Подавайте в салатных чашках или на поджаренном хлебе.
